3 principios para progresar en el deporte III
Este artículo forma parte de una trilogía que hemos llamado: Tres principios para progresar en el deporte. El primero hablaba de la importancia de una buena planificación en el entrenamiento. El segundo acerca de la importancia del descanso. En este tercero hablaré de cómo la alimentación puede marcar la diferencia a la hora de progresar y obtener mejores resultados en el deporte.
¿Qué significa tener una alimentación saludable?
Dando un paso más allá de los famosos hidratos y proteínas, debemos tener en cuenta una serie de aspectos básicos Una alimentación saludable debe contener, por lo general y excepciones aparte, los siguientes puntos:
Un mayor consumo de alimentos frescos: Cuando consumimos un exceso de productos procesados, estos suelen contener un grandes cantidades de aditivos, sal, azúcar y grasas poco saludables. Lo primero que debemos hacer es cambiar esos “productos” por comida real. Podemos hacerlo poco a poco, de forma gradual. El exceso de sal puede afectar a nuestra salud cardiovascular, deshidratar las células de nuestro organismo o afectar al calcio de nuestros valiosos huesos entre otras consecuencias. Consumir azúcar añadido en exceso puede producir picos de glucemia en sangre, bajar nuestro rendimiento, producir acúmulos de grasa no deseados, aumentar los triglicéridos en sangre, etc. De las grasas hablaremos un poco más adelante.
Abundantes alimentos vegetales: la dieta occidental es muy escasa en verduras, ensaladas, fruta… Los desayunos españoles suelen basarse en cereales azucarados, galletas, dulces y lácteos. Los postres rara vez son fruta, la legumbre se consume muy pocas veces al mes. Debemos cambiar estas tendencias heredadas de otras culturas y volver a nuestra clásica dieta mediterránea que tantos beneficios aporta.
Los vegetales son una fuente perfecta de vitaminas y minerales, muy importantes para un correcto funcionamiento de nuestra maquinaria. Son elementos que deben aportarse de forma continua y varias veces al día para poder beneficiarnos de ellos: la vitamina C nos ayudará a sintetizar correctamente el hierro, a reparar nuestros tejidos e incluso en la fabricación de cartílago. Las vitaminas del grupo B, entre otras muchas funciones, mantienen en forma nuestro sistema nervioso e intervienen de forma decisiva en el metabolismo energético, por lo que es muy importante un aporte adecuado de este grupo. La provitamina A, muy presente en vegetales de color naranja y amarillos, es una gran aliada de nuestros tejidos, huesos y mucosas. Así que no lo dudes, los vegetales te aportarán múltiples beneficios.
Equilibrar el consumo de proteínas animales-vegetales: en Occidente, se consume un exceso de proteína animal, dejando relegadas a un segundo plano a las de origen vegetal. Hay que tratar de reducir el porcentaje de proteína animal y que la balanza se incline más hacia el lado de las vegetales.
La proteína animal requiere un mayor gasto energético para su digestión, deja muchos residuos tóxicos en el organismo, además de ir acompañada por lo general de grasas saturadas poco recomendables. La excepción sería el pescado, pero tal y como está el mar en los últimos años, consumir pescado en exceso puede ser más contraproducente que beneficioso. Así que debemos alternar proteína animal y vegetal.
Grasas de calidad: los lípidos son fundamentales para nuestro organismo. Son necesarios para funciones vitales, transporte y síntesis de vitaminas liposolubles : A,D,E y K. Pero no nos vale cualquier grasa, debemos recurrir a fuentes saludables como el pescado azul, aguacate, semillas, frutos secos y aceites vírgenes.
Para los deportistas es de vital importancia contar con una reserva de energía almacenada en forma de grasa, ya que será un buen combustible cuando realicemos ejercicios de alta intensidad o de larga duración. Si no quieres perder masa muscular, deberás tener disponible grasa como fuente de energía. Además, añadiendo un poco de grasa saludable a nuestros platos, la sensación de saciedad será mayor y, a su vez, le aportará más sabor (palatabilidad).
Recuerda: lo que comes puede ser clave a la hora de reponer correctamente tus reservas de hidratos, reponer los tejidos dañados durante el ejercicio o evitar la inflamación de tus tejidos. ¡Cuida tu alimentación y notarás la diferencia!
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Imágenes: Pixabay.es
