3 Principios para progresar en el deporte (I)
En 3 entregas queremos explicaros cuáles son los principios que debéis cuidar para alcanzar vuestro objetivo. Lee con atención porque mimar cada detalle puede marcar la diferencia entre hacerlo más o menos bien o rendir al máximo con el tiempo que tienes. Tu progresión depende de tres factores: Cómo entrenas, cómo te alimentas y cuánto descansas.
EL ENTRENAMIENTO
CONSTANCIA = ADAPTACIÓN. Que en pocas sesiones puedas levantar más peso es la respuesta del cuerpo al cambio de estado repetido en el tiempo que supone pasar de la calma a un estado en que se ve obligado a hacer algo para sobrevivir. Si cada poco tiempo provocas esta “amenaza” entrenando, el cuerpo se adaptará y dirá “vale, ahora casi todos los días me ponen a levantar peso” y se hará más eficiente en su respuesta. Aumenta el grosor de las fibras contráctiles del músculo, tolera cada vez mejor la presencia de ácido láctico, etc. Ir al gimnasio 5 veces al mes te servirá para divertirte pero no conseguirás mucho más si buscas hipertrofia, por ejemplo.
CARGA ADECUADA (Volumen, intensidad, frecuencia, densidad): No pierdas de vista hacia dónde diriges tus esfuerzos pero adecua estos factores a tu estado de forma actual antes que a tu objetivo.
PROGRESIÓN: Para avanzar con el menor riesgo posible de lesión se habla incluso de microprogresiones en el incremento de la carga. Solo cuando hayas dominado una etapa da el salto a la siguiente. No tengas prisa, no te saltes pasos y construye una buena base.
VARIEDAD: Estimula tus músculos de muchas formas diferentes para crear más conexiones neuronales y activar más fibras. No hagas solo los ejercicios que más te gustan, los más clásicos o los que desarrollan la parte que ves en el espejo. Juega con la cantidad de articulaciones implicadas, la cantidad de elementos estabilizadores y usa material diferente.
TRABAJO COMPLEMENTARIO: Activas muchos más músculos de los que piensas. Digamos que por debajo del trabajo de los grupos principales actúan otros que dan estabilidad a las articulaciones y descargan de trabajo a estos. No los olvides, busca ejercicios muy específicos e inclúyelos en tu programa un par de veces por semana.
FOCUS: No te distraigas y entrena de forma consciente. Concentrado crearás patrones motores correctos, fundamental para tener una buena técnica (más eficiencia y menos lesiones). Además optimizarás el tiempo de entrenamiento y respetarás los tiempos de descanso entre series.
